กรดอะมิโนทริปโตฟานมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ผลกระทบต่อสุขภาพสมองนั้นน่าสนใจเป็นพิเศษ มันส่งผลต่ออารมณ์ การรับรู้ และพฤติกรรม รวมถึงวงจรการนอนหลับของคุณด้วย
ร่างกายต้องการสารนี้เพื่อสร้างโปรตีนและโมเลกุลสำคัญอื่นๆ รวมถึงโมเลกุลที่จำเป็นต่อการนอนหลับและอารมณ์ที่ดี
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ทริปโตแฟนสามารถแปลงเป็นโมเลกุลที่เรียกว่า 5-HTP (5-ไฮดรอกซีทริปโตแฟน) ซึ่งใช้ในการสร้างเซโรโทนินและเมลาโทนิน (2, 3)
เซโรโทนินมีผลต่ออวัยวะหลายส่วน รวมถึงสมองและลำไส้ โดยเฉพาะในสมอง เซโรโทนินมีผลต่อการนอนหลับ การรับรู้ และอารมณ์ (4, 5)
โดยรวมแล้ว ทริปโตเฟนและโมเลกุลที่มันสร้างขึ้นนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายให้มีประสิทธิภาพสูงสุด
สรุป ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่สามารถเปลี่ยนไปเป็นโมเลกุลสำคัญหลายชนิด รวมถึงเซโรโทนินและเมลาโทนิน ทริปโตเฟนและโมเลกุลที่เกิดขึ้นจากทริปโตเฟนมีผลต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง เช่น การนอนหลับ อารมณ์ และพฤติกรรม
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจมีระดับทริปโตเฟนต่ำกว่าปกติ (7, 8)
โดยการลดระดับทริปโตแฟน นักวิจัยสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับหน้าที่ของมันได้ เพื่อทำเช่นนี้ ผู้เข้าร่วมการศึกษาบริโภคกรดอะมิโนจำนวนมากที่มีหรือไม่มีทริปโตแฟน (9)
ในการศึกษาครั้งหนึ่ง ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 15 คนถูกทำให้เผชิญกับสภาพแวดล้อมที่ก่อให้เกิดความเครียดสองครั้ง ครั้งหนึ่งเมื่อพวกเขามีระดับทริปโตเฟนในเลือดปกติ และอีกครั้งเมื่อพวกเขามีระดับทริปโตเฟนในเลือดต่ำ (10)
นักวิจัยพบว่า เมื่อผู้เข้าร่วมการวิจัยมีระดับทริปโตฟานต่ำลง ความวิตกกังวล ความกระวนกระวาย และความประหม่าก็จะสูงขึ้น
สรุป: ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับทริปโตเฟนต่ำอาจส่งผลต่อความผิดปกติทางอารมณ์ รวมถึงภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
การศึกษาหนึ่งพบว่าเมื่อระดับทริปโตแฟนลดลง ประสิทธิภาพความจำระยะยาวจะแย่ลงกว่าระดับปกติ (14)
นอกจากนี้ การตรวจสอบครั้งใหญ่ยังพบว่าระดับทริปโตเฟนที่ต่ำส่งผลเสียต่อการรับรู้และความจำ (15)
ผลกระทบเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับระดับทริปโตเฟนที่ลดลงและการผลิตเซโรโทนินที่ลดลง (15)
สรุป: ทริปโตเฟนมีความสำคัญต่อกระบวนการคิดเนื่องจากมีบทบาทในการผลิตเซโรโทนิน ระดับกรดอะมิโนนี้ต่ำอาจส่งผลเสียต่อความสามารถทางด้านการคิด รวมถึงความจำเกี่ยวกับเหตุการณ์หรือประสบการณ์ต่างๆ
ในร่างกาย ทริปโตแฟนสามารถแปลงเป็นโมเลกุล 5-HTP ซึ่งจากนั้นจะก่อตัวเป็นเซโรโทนิน (14, 16)
จากการทดลองจำนวนมาก นักวิจัยเห็นพ้องกันว่าผลกระทบหลายอย่างของระดับทริปโตแฟนที่สูงหรือต่ำนั้นเกิดจากผลของทริปโตแฟนต่อเซโรโทนินหรือ 5-HTP (15)
เซโรโทนินและ 5-HTP เข้าไปรบกวนกระบวนการต่างๆ ในสมอง และการรบกวนกิจกรรมปกติของสารเหล่านี้อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลได้ (5)
ในความเป็นจริง ยาหลายชนิดที่ใช้รักษาโรคซึมเศร้าจะเปลี่ยนแปลงการทำงานของเซโรโทนินในสมอง ทำให้กิจกรรมของเซโรโทนินเพิ่มขึ้น (19)
การรักษาด้วย 5-HTP ยังช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและปรับปรุงอารมณ์ให้ดีขึ้น รวมถึงลดอาการตื่นตระหนกและนอนไม่หลับได้อีกด้วย (5, 21)
โดยรวมแล้ว การเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนินเป็นสาเหตุของผลกระทบที่สังเกตได้หลายอย่างต่ออารมณ์และการรับรู้ (15)
สรุป: ความสำคัญของทริปโตเฟนอาจมาจากบทบาทของมันในการผลิตเซโรโทนิน เซโรโทนินมีความสำคัญต่อการทำงานที่เหมาะสมของสมอง และระดับทริปโตเฟนที่ต่ำสามารถลดปริมาณเซโรโทนินในร่างกายได้
เมื่อร่างกายผลิตเซโรโทนินจากทริปโตเฟน เซโรโทนินสามารถเปลี่ยนไปเป็นโมเลกุลสำคัญอีกชนิดหนึ่งคือ เมลาโทนินได้
ในความเป็นจริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มระดับทริปโตเฟนในเลือดจะเพิ่มระดับเซโรโทนินและเมลาโทนินโดยตรง (17)
นอกจากเมลาโทนินซึ่งมีอยู่ในร่างกายตามธรรมชาติแล้ว เมลาโทนินยังเป็นสารเสริมอาหารยอดนิยมที่พบในอาหารหลากหลายชนิด เช่น มะเขือเทศ สตรอว์เบอร์รี และองุ่น (22Trusted Source)
เมลาโทนินมีผลต่อวงจรการนอนหลับและการตื่นของร่างกาย วงจรนี้มีผลต่อการทำงานอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงการเผาผลาญสารอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน (23)
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มทริปโตเฟนในอาหารช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นโดยการเพิ่มเมลาโทนิน (24, 25)
การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานซีเรียลที่มีทริปโตเฟนสูงเป็นอาหารเช้าและอาหารเย็นช่วยให้ผู้ใหญ่หลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับได้นานขึ้นเมื่อเทียบกับการรับประทานซีเรียลทั่วไป (25)
อาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าลดลง และทริปโตฟานน่าจะช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและเมลาโทนินได้
การศึกษาวิจัยอื่นๆ ยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเมลาโทนินเป็นอาหารเสริมช่วยปรับปรุงปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับ (26, 27)
สรุป: เมลาโทนินมีความสำคัญต่อวงจรการนอนหลับและการตื่นของร่างกาย การเพิ่มปริมาณการบริโภคทริปโตฟานสามารถเพิ่มระดับเมลาโทนินและปรับปรุงปริมาณและคุณภาพการนอนหลับได้
อาหารบางชนิดมีทริปโตแฟนสูงเป็นพิเศษ ได้แก่ สัตว์ปีก กุ้ง ไข่ เนื้อกวางมูส และปู (28)
คุณสามารถเพิ่มทริปโตเฟนหรือโมเลกุลที่ได้จากทริปโตเฟน เช่น 5-HTP และเมลาโทนินได้เช่นกัน
สรุป: ทริปโตฟานพบได้ในอาหารที่มีโปรตีนหรือในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนในอาหารของคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณและชนิดของโปรตีนที่คุณรับประทาน แต่โดยทั่วไปแล้วอาหารหนึ่งมื้อจะให้โปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อวัน
หากคุณต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและสุขภาพของคุณ การรับประทานอาหารเสริมทริปโตฟานก็เป็นสิ่งที่ควรพิจารณา อย่างไรก็ตาม คุณยังมีทางเลือกอื่น ๆ อีก
คุณอาจตัดสินใจเพิ่มโมเลกุลที่ได้จากทริปโตเฟน เช่น 5-HTP และเมลาโทนิน
หากคุณรับประทานทริปโตแฟนโดยตรง มันสามารถนำไปใช้ในกระบวนการอื่นๆ ของร่างกายนอกเหนือจากการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนิน เช่น การผลิตโปรตีนหรือไนอาซิน นี่คือเหตุผลที่การเสริมด้วย 5-HTP หรือเมลาโทนินอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับบางคน (5)
ผู้ที่ต้องการปรับปรุงอารมณ์หรือเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง สามารถรับประทานอาหารเสริมทริปโตเฟนหรือ 5-HTP ได้
นอกจากนี้ 5-HTP ยังมีผลอื่นๆ เช่น ลดปริมาณการรับประทานอาหารและน้ำหนักตัว (30, 31)
สำหรับผู้ที่สนใจปรับปรุงการนอนหลับมากที่สุด อาหารเสริมเมลาโทนินอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด (27)
สรุป: ทริปโตเฟนหรือผลิตภัณฑ์ของทริปโตเฟน (5-HTP และเมลาโทนิน) สามารถรับประทานได้โดยตรงในฐานะอาหารเสริม หากคุณเลือกที่จะรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะขึ้นอยู่กับอาการที่คุณต้องการบรรเทา
เนื่องจากทริปโตฟานเป็นกรดอะมิโนที่พบได้ในอาหารหลายชนิด จึงถือว่าปลอดภัยหากบริโภคในปริมาณปกติ
โดยทั่วไปแล้ว อาหารหนึ่งๆ จะมีปริมาณวิตามินดีประมาณ 1 กรัมต่อวัน แต่บางคนเลือกที่จะรับประทานอาหารเสริมที่มีวิตามินดีมากถึง 5 กรัมต่อวัน (29Trusted Source)
มีการศึกษาผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากยานี้มานานกว่า 50 ปีแล้ว แต่มีรายงานเกี่ยวกับผลข้างเคียงเหล่านั้นน้อยมาก
อย่างไรก็ตาม ผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้และเวียนศีรษะ อาจเกิดขึ้นเป็นครั้งคราวเมื่อใช้ยาเกินขนาด 50 มก./กก. น้ำหนักตัว หรือ 3.4 กรัม ในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) (29)
ผลข้างเคียงอาจรุนแรงขึ้นเมื่อรับประทานทริปโตเฟนหรือ 5-HTP ร่วมกับยาที่มีผลต่อระดับเซโรโทนิน เช่น ยาต้านอาการซึมเศร้า
เมื่อกิจกรรมของเซโรโทนินเพิ่มขึ้นมากเกินไป อาจเกิดภาวะที่เรียกว่ากลุ่มอาการเซโรโทนินได้ (33)
หากคุณกำลังใช้ยาใดๆ ที่ส่งผลต่อระดับเซโรโทนิน โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมทริปโตแฟนหรือ 5-HTP
สรุป: การศึกษาเกี่ยวกับการเสริมทริปโตเฟนพบว่ามีผลเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม พบอาการคลื่นไส้และเวียนศีรษะได้บ้างในกรณีที่รับประทานในปริมาณสูง ผลข้างเคียงอาจรุนแรงขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับยาที่มีผลต่อระดับเซโรโทนิน
เซโรโทนินมีผลต่ออารมณ์ การรับรู้ และพฤติกรรมของคุณ ในขณะที่เมลาโทนินมีผลต่อวงจรการนอนหลับและการตื่นของคุณ