กรดอะมิโนทริปโตเฟนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ผลกระทบต่อสุขภาพสมองก็เป็นสิ่งที่น่าสังเกต มันส่งผลต่ออารมณ์ การรับรู้และพฤติกรรมของคุณตลอดจนวงจรการนอนหลับของคุณ
ร่างกายจำเป็นในการสร้างโปรตีนและโมเลกุลที่สำคัญอื่นๆ รวมถึงโมเลกุลที่สำคัญต่อการนอนหลับและอารมณ์ที่เหมาะสมที่สุด
โดยเฉพาะอย่างยิ่งทริปโตเฟนสามารถเปลี่ยนเป็นโมเลกุลที่เรียกว่า 5-HTP (5-hydroxytryptophan) ซึ่งใช้ในการสร้างเซโรโทนินและเมลาโทนิน (2, 3)
เซโรโทนินส่งผลต่ออวัยวะต่างๆ รวมถึงสมองและลำไส้ โดยเฉพาะในสมอง ส่งผลต่อการนอนหลับ การรับรู้ และอารมณ์ (4, 5)
เมื่อนำมารวมกัน ทริปโตเฟนและโมเลกุลที่ผลิตขึ้นนั้นมีความจำเป็นต่อร่างกายในการทำงานอย่างเหมาะสมที่สุด
สรุป ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่สามารถเปลี่ยนเป็นโมเลกุลที่สำคัญหลายชนิด รวมถึงเซโรโทนินและเมลาโทนิน ทริปโตเฟนและโมเลกุลที่ผลิตขึ้นส่งผลต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการนอนหลับ อารมณ์ และพฤติกรรม
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าอาจมีระดับทริปโตเฟนต่ำกว่าปกติ (7, 8)
การลดระดับทริปโตเฟนทำให้นักวิจัยสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับหน้าที่ของมันได้ ในการทำเช่นนี้ ผู้เข้าร่วมการศึกษาบริโภคกรดอะมิโนจำนวนมากโดยมีหรือไม่มีทริปโตเฟน (9)
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 15 คนต้องเผชิญกับสภาพแวดล้อมที่ตึงเครียดสองครั้ง ครั้งแรกเมื่อมีระดับทริปโตเฟนในเลือดปกติ และอีกครั้งเมื่อมีระดับทริปโตเฟนในเลือดต่ำ (10)
นักวิจัยพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมมีระดับทริปโตเฟนลดลง ความวิตกกังวล ความกังวลใจ และความกังวลใจจะสูงขึ้น
สรุป: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับทริปโตเฟนต่ำอาจส่งผลต่อความผิดปกติทางอารมณ์ รวมถึงภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อระดับทริปโตเฟนลดลง ประสิทธิภาพความจำระยะยาวจะแย่กว่าระดับปกติ (14)
นอกจากนี้ การทบทวนจำนวนมากพบว่าระดับทริปโตเฟนในระดับต่ำส่งผลเสียต่อการรับรู้และความจำ (15)
ผลกระทบเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับระดับทริปโตเฟนที่ลดลงและการผลิตเซโรโทนินที่ลดลง (15)
สรุป: ทริปโตเฟนมีความสำคัญต่อกระบวนการรับรู้เนื่องจากมีบทบาทในการผลิตเซโรโทนิน กรดอะมิโนในระดับต่ำอาจทำให้ความสามารถในการรับรู้ของคุณลดลง รวมถึงความทรงจำเกี่ยวกับเหตุการณ์หรือประสบการณ์ต่างๆ
ในร่างกาย ทริปโตเฟนสามารถเปลี่ยนเป็นโมเลกุล 5-HTP ซึ่งจะเกิดเป็นเซโรโทนิน (14, 16)
จากการทดลองจำนวนมาก นักวิจัยเห็นพ้องกันว่าผลกระทบหลายประการของระดับทริปโตเฟนสูงหรือต่ำนั้นเนื่องมาจากผลกระทบต่อเซโรโทนินหรือ 5-HTP (15)
Serotonin และ 5-HTP รบกวนกระบวนการหลายอย่างในสมอง และการรบกวนกิจกรรมปกติของพวกมันอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล (5)
ในความเป็นจริง ยาหลายชนิดที่ใช้รักษาอาการซึมเศร้าจะเปลี่ยนวิธีการทำงานของเซโรโทนินในสมอง และเพิ่มกิจกรรมของมัน (19)
การรักษาด้วย 5-HTP ยังสามารถช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและปรับปรุงอารมณ์ รวมถึงลดอาการตื่นตระหนกและการนอนไม่หลับ (5, 21)
โดยรวมแล้วการเปลี่ยนทริปโตเฟนไปเป็นเซโรโทนินมีหน้าที่รับผิดชอบต่อผลกระทบที่สังเกตได้หลายประการต่ออารมณ์และการรับรู้ (15)
สรุป: ความสำคัญของทริปโตเฟนอาจเนื่องมาจากบทบาทในการผลิตเซโรโทนิน เซโรโทนินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของสมอง และทริปโตเฟนในระดับต่ำสามารถลดปริมาณเซโรโทนินในร่างกายได้
เมื่อร่างกายผลิตเซโรโทนินจากทริปโตเฟน สารเซโรโทนินจะถูกเปลี่ยนเป็นโมเลกุลสำคัญอีกโมเลกุลหนึ่ง ซึ่งก็คือเมลาโทนิน
ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มระดับทริปโตเฟนในเลือดจะเพิ่มระดับเซโรโทนินและเมลาโทนินโดยตรง (17)
นอกจากเมลาโทนินซึ่งมีอยู่ในร่างกายตามธรรมชาติแล้ว เมลาโทนินยังเป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่พบในอาหารหลากหลายประเภท เช่น มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่ และองุ่น (22).
เมลาโทนินส่งผลต่อวงจรการนอนหลับและตื่นของร่างกาย วงจรนี้ส่งผลต่อการทำงานอื่นๆ มากมาย รวมถึงการเผาผลาญสารอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน (23)
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มทริปโตเฟนในอาหารช่วยเพิ่มการนอนหลับโดยการเพิ่มเมลาโทนิน (24, 25)
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการกินซีเรียลที่อุดมด้วยทริปโตเฟนสำหรับมื้อเช้าและมื้อเย็นช่วยให้ผู้ใหญ่หลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้นานขึ้นเมื่อเทียบกับการกินซีเรียลมาตรฐาน (25)
อาการของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าก็ลดลงเช่นกัน และทริปโตเฟนมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับเซโรโทนินและเมลาโทนิน
การศึกษาอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าการใช้เมลาโทนินเป็นอาหารเสริมช่วยเพิ่มปริมาณและคุณภาพการนอนหลับ (26, 27)
สรุป: เมลาโทนินมีความสำคัญต่อวงจรการนอนหลับและตื่นของร่างกาย การเพิ่มปริมาณทริปโตเฟนจะช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนิน และปรับปรุงปริมาณและคุณภาพการนอนหลับ
อาหารบางชนิดมีทริปโตเฟนสูงเป็นพิเศษ เช่น สัตว์ปีก กุ้ง ไข่ กวางมูส และปู (28)
คุณยังสามารถเพิ่มทริปโตเฟนหรือโมเลกุลใดโมเลกุลหนึ่งที่สร้างขึ้นได้ เช่น 5-HTP และเมลาโทนิน
สรุป: ทริปโตเฟนพบได้ในอาหารที่มีโปรตีนหรืออาหารเสริม ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนในอาหารของคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณและประเภทของโปรตีนที่คุณกิน แต่มีการประมาณกันว่าอาหารทั่วไปจะให้โปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อวัน
หากคุณต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและสุขภาพของคุณ อาหารเสริมทริปโตเฟนก็คุ้มค่าที่จะพิจารณา อย่างไรก็ตาม คุณมีทางเลือกอื่น
คุณอาจตัดสินใจเพิ่มโมเลกุลที่ได้จากทริปโตเฟน ซึ่งรวมถึง 5-HTP และเมลาโทนิน
หากคุณรับประทานทริปโตเฟน ก็สามารถนำไปใช้ในกระบวนการอื่นๆ ของร่างกายได้ นอกเหนือจากการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนิน เช่น การผลิตโปรตีนหรือไนอาซิน นี่คือสาเหตุที่การเสริม 5-HTP หรือเมลาโทนินอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับบางคน (5)
ผู้ที่ต้องการปรับปรุงอารมณ์หรือประสิทธิภาพการรับรู้สามารถรับประทานอาหารเสริมทริปโตเฟนหรือ 5-HTP
นอกจากนี้ 5-HTP ยังมีผลอื่น ๆ เช่นการรับประทานอาหารที่ลดลงและน้ำหนักตัว (30, 31)
สำหรับผู้ที่สนใจปรับปรุงการนอนหลับมากที่สุด การเสริมเมลาโทนินอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด (27)
สรุป: ทริปโตเฟนหรือผลิตภัณฑ์ (5-HTP และเมลาโทนิน) สามารถรับประทานเพียงอย่างเดียวเป็นอาหารเสริมได้ หากคุณเลือกที่จะทานอาหารเสริมเหล่านี้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะขึ้นอยู่กับอาการที่คุณเป็นเป้าหมาย
เนื่องจากทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่พบในอาหารหลายชนิดจึงถือว่าปลอดภัยในปริมาณปกติ
อาหารทั่วไปคาดว่าจะมี 1 กรัมต่อวัน แต่บางคนเลือกที่จะทานอาหารเสริมมากถึง 5 กรัมต่อวัน (29)
ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ได้รับการศึกษามานานกว่า 50 ปีแล้ว แต่มีรายงานเพียงเล็กน้อย
อย่างไรก็ตาม มีรายงานผลข้างเคียง เช่น อาการคลื่นไส้และเวียนศีรษะเป็นครั้งคราวในขนาดที่มากกว่า 50 มก./กก. ของน้ำหนักตัว หรือ 3.4 กรัมในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) (29)
ผลข้างเคียงอาจเด่นชัดมากขึ้นเมื่อรับประทานทริปโตเฟนหรือ 5-HTP ร่วมกับยาที่ส่งผลต่อระดับเซโรโทนิน เช่น ยาแก้ซึมเศร้า
เมื่อกิจกรรมของเซโรโทนินเพิ่มขึ้นมากเกินไป อาจเกิดภาวะที่เรียกว่ากลุ่มอาการเซโรโทนินได้ (33)
หากคุณกำลังใช้ยาใดๆ ที่ส่งผลต่อระดับเซโรโทนิน ให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานทริปโตเฟนหรืออาหารเสริม 5-HTP
สรุป: การศึกษาการเสริมทริปโตเฟนมีผลเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม อาจมีอาการคลื่นไส้และเวียนศีรษะเป็นครั้งคราวเมื่อรับประทานในปริมาณที่สูงขึ้น ผลข้างเคียงอาจรุนแรงมากขึ้นด้วยยาที่ส่งผลต่อระดับเซโรโทนิน
เซโรโทนินส่งผลต่ออารมณ์ การรับรู้ และพฤติกรรมของคุณ ในขณะที่เมลาโทนินส่งผลต่อวงจรการนอนหลับและตื่นของคุณ